Női szálkásító edzésterv láb és váll

Sokaknak nem kedvence a lábnap, de nem érdemes kihagyni. Egyrészt mert lassan előkerülnek a rövid szoknyák és a szép formás láb sok férfi gyengéje, másrészt mert ha a láb nem erős, akkor a többi izom sem fog szépen fejlődni. A sikerhez nem árt a szálkásító étrend sem.

Bemelegítéssel kezdjünk!

Láb edzésterv

• Combfeszítő gépen 1×15 (kis súllyal hogy bemelegedjen az izom)
  majd 3×15 (akkora súllyal hogy a 13nál már nagyon nehéz legyen)
• Combhajlító gépen 1×15 (kis súllyal) majd 3×15
  Szuperszettben a 2 gyakorlatot! 15 combfeszítő majd  egyből 15 combhajlító utána kis pihenő (max 40mp) és folyt.köv.
• Guggolás rúddal vállszéles terpeszben 4×15
• Guggolás szabadon súly nélkül 4×12
• Guggolás-felugrás 4×10
  Triszettbe! Mint a szuperszett, csak itt 3 feladat után pihensz majd kezded elölről. Tehát 15 guggolás rúddal, majd 12 szabadon, majd 10 ugrálva aztán pihi és folyt. köv.
• Merevlábas felhúzás rúddal (szerintem mehet rá 5-5kg tárcsa) 4×15
• Váltott lábas kitörés előre lépve 4×15-15
  Szuperszettbe! Előbb 15 felhúzás, majd kitörés aztán pihi és folyt. köv.
• Állóvádli (szteppadra állra vagy valami emelvényre, lábfej előrenéz 10kg tárcsa a kezedbe) 4×20
• Állóvádli (szteppadra állra vagy valami emelvényre,lábfej kifele néz 10kg tárcsával) 4×20
• Állóvádli (szteppadra állra vagy valami emelvényre, lábfej befele néz 10kg tárcsával) 4×20

Váll edzésterv

• Oldalemelés 4×12
• Állhoz húzás francia rúddal 4×12
• Előreemelés egykezes súllyal (mindkét tenyér befele néz) 4×12
• Hátsó váll gépen 4×12

A végén ne hagyjuk ki a nyújtást!

A szuperszett két, ellentétes (antagonista) izomcsoportot megmozgató gyakorlatból áll, melyeket egymás után pihenő nélkül végzünk. Amíg az egyik izomcsoport dolgozik, a másik pihen.

A triszett pedig három különböző gyakorlattal dolgozza meg az adott izomcsoportot.

Ezekkel az edzésmódszerekkel az edzésidőt nem fogjuk növelni, ugyanannyi idő alatt, sokkal több gyakorlatot tudunk elvégezni. Ráadásul a pulzusunk is magasan marad az edzés ideje alatt.

Guggolásnál figyelj a térd helyzetére! Ha nem szeretnél lesérülni, próbálj úgy guggolni mintha egy székre szeretnél leülni. Állj csípőszéles terpeszben, lábfejeid picit kifelé nézzenek, szép lassan guggolj le, tartsd ki a gyakorlatot, ne kapkodj, a térd ne menjen előre túlzottan, a súlypontodat a sarkadra helyezd, a hátad legyen egyenes, a tekinteted pedig enyhén felfelé irányúljon. Ennek gyakorlását fallal szemben állva ajánlom.

Nézd meg a videót hozzá

Kitörésnél elsősorban a combod elülső (combfeszítő) és hátsó (combhajlító) része, valamint a farizmod dolgozik. Lépj egy nagyot előre (támdóállás) és a hátsó lábad térde közelítse a talajt. Törzs egyenes, merüleges a talajra, lábfejek előre néznek, térd nem „előzi” meg a lábfejet. Ismételd a másik lábaddal is.

Mivel a vádli egy igen strapabíró izom, akár heti 3 alkalommal is edzhetünk rá (nem egymást követő napokon). Érdemes kombinálni a lábtartást, hogy az izmot minden irányból megdolgozzuk. Ha sarkunkat befelé fordítjuk a vádlink belső része dolgozik, ha kifelé, akkor a külső. Párhuzamos lábfejnél a terhelés egyenletesen oszlik el.

Vállunk 3 részből (fejből) áll, ezért érdemes minden irányból terhelni az edzés során. Az elülső fejet nyomásokkal és előreemeléssel lehet megdolgoztatni, az oldalsót oldalemeléssel, a hátsót pedig döntött oldalemeléssel vagy hátsódelta géppel. Mivel vállunk nem túl nagy izom, nem is érdemes rá túl sok gyakorlatot végezni.

Ha kérdésed van a gyakorlatokkal, vagy az edzés tervvel kapcsolatosan, tedd fel nyugodtan a cikk alatt!