Ha már elegendő izmot pakoltál magadra, vagy szép tónusos testet szeretnél és el szeretnéd tüntetni a rád rakódott kis zsírréteget, akkor most megtudhatod milyen támpontokat kell figyelembe venned. Ráadásul a cikk végén találsz egy szálkásító mintaétrendet is.
Ha edzéstervekre van szükséged itt érdemes körülnézned: Edzéstervek csak válaszd ki, milyen kategória érdekel, vagy nézd meg ezt szálkásító edzésterv nőknek lábra és vállra. Ha nem mobilról böngészel, címkék közt is válogathatsz kedvedre.
Amit mindenképpen érdemes kiiktatni az étrendedből:
- finomított szénhidrátok
- cukrok
- üditők
- fehér liszt
Ezeket már biztos hallottad, szóval most lehet nem mondtam újat. Kezdjük talán ott, hogy Neked, illetve a szervezetednek mennyi szénhidrátra van naponta szükséged. Én, a fogyni vágyó vendégeimnek napi 1-1,5g szénhidrátot szoktam javasolni kilogrammonként. Tehát, ha Te egy 70kg-os nő vagy, akkor naponta maximum 70g szénhidrátot fogyassz. És természetesen ez a 70g lehetőleg csak jó szénhidrát legyen.
De mik azok a jó szénhidrátok?
- Zabpehely
- Zöldségek
- Édesburgonya
- Rizs
- Quinoa
- Hajdina
A megfelelő szénhidrátbevitel mellett, törekedj a jó minőségű fehérjebevitelre is! Ajánlott adag naponta 1,5-2g/testsúlykilogrammonként. Ez a mennyiség függ az edzettségi szintedtől és az edzésformától (erőnléti, állóképességi). Kezdő erősportolóknál nagyobb a fehérjeigény.
Nézzük mik a jó fehérjeforrások:
- Csirke
- Pulyka
- Sovány marha hús
- Sertés szűz
- Halak
- Sovány vörös húsok
- Tojás(fehérje)
- Zsírszegény tejtermékek
- Olajos magvak
- Fehérjepor
- Tofu
Ha a cukrot természetes édesítőre cseréled, a rossz szénhidrátokat jókra, az üdítőt vízre vagy gyógyteára, betartod a napi megengedett mennyiségeket, akkor a megfelelő edzés mellett szép eredményre számíthatsz. Ne feledd, a vízfogyasztás nagyon fontos! Megfelelő folyadékbevitel nélkül, nem lesz eredményes a fogyás. Igyál naponta 10 testsúlykilogrammonként 3,8dl vizet. Tehát ha 70kg vagy akkor kb 2,5 liter folyadékra van szükséged. Magasabb hőmérsékletben, illetve több sport mellett ez a mennyiség növelhető.
Nézzünk egy pár napos mintát:
Receptek folyamatosan bővülő választékát itt találod: Egészséges receptek
- nap
- Reggeli: Rántotta 3 tojásból, 50g tonhal, zöldségek, mate tea kávé helyett cukor nélkül
- Délelőtt: 2 pufirizs, pulykamell sonka, uborka
- Ebéd: 300g pulykamell, 200g zöldség párolva (kukorica, sárgarépa, borsó, bab módjával)
- Délután: 125g cottage cheese (ha naturt használsz, be is édesítheted, úgy is finom)
- Vacsora: 200g csirkemell grillezve nyers salátával
- nap
- Reggeli: 30g zabpehely és 2dl tej zabkásának elkészítve, fahéjjal és édesítővel ízesítve
- Délelőtt: 125g mozzarella, 2 tojás főzve, zöldségek
- Ebéd: 300g grillezett spenótos pulykamell, grillezett cukkinival + mate tea
- Délután: 30g mandula
- Vacsora: Tonhalas saláta
- nap
- Reggeli: Kakaós chia puding
- Délelőtt: 4 db tojásmuffin
- Ebéd: 400g tilápia, 50g barna rizs, 150g brokkoli + hárslevél tea
- Délután: 2 marék nyers zöldség
- Vacsora: 200g csirkemell kockázva, grillezve salátaágyon
- nap
- Reggeli: 125g cottage cheese, 2 tojás főzve, zöldségek + hárslevél tea
- Délelőtt: 100g túró, 2 pufirizs, zöldségek
- Ebéd: 1 tányér brassói zellergumóval (burgonya helyett)
- Délután: 50g csirkemell, 40g quinoa
- Vacsora: 150g tilapia, zöld zöldségekből készült salátával
- nap
- Reggeli: Pulykasonkás frittata 3 tojásból + mate tea
- Délelőtt: 25g tökmag
- Ebéd: 300g lazac, 100g párolt zöldség, 20g quinoa
- Délután: 50g pulykamell, nyers zöldségek
- Vacsora: 50g pulykamell, uborka
Természetesen az igazi sikert úgy érheted el, hogy az edzéstervedet, valamint étrendedet egy szakember állítja össze, aki figyelembe veszi súlyodat, életviteledet, egyéni érzékenységedet (adott ételekre), testalkatodat, hormontípusodat, vércsoportodat, illetve idegrendszeri és emésztőrendszeri sajátosságaidat…